Mieux vivre et gérer l’arrêt du tabac avec ces conseils

Publié le : 01 septembre 202113 mins de lecture

Il n’y a pas de règle, chaque personne a son propre ensemble de stratégies qui fonctionnent le mieux pour affronter les premiers jours sans tabac. On a rassemblé ici quelques informations importantes pour ceux qui veulent arrêter de fumer.

Ce n’est pas une nouveauté que de savoir que fumer est mauvais pour la santé, alors ne parlons même pas des méfaits du tabac. On estime que plus de la moitié des fumeurs souhaitent arrêter de fumer, et beaucoup ont déjà essayé. Si vous lisez cet article, on considère qu’il y a de fortes chances que vous soyez l’un d’entre eux, et on vous donne quelques informations qui pourront vous aider dans cette démarche.

Il est important de savoir qu’il n’existe pas de formule magique pour se débarrasser de la dépendance à la nicotine. Il existe plusieurs façons de procéder, et chaque personne trouvera celle qui lui convient le mieux. Mais c’est un fait que ceux qui bénéficient d’une aide professionnelle (médecins, thérapeutes et autres) rencontrent moins de difficultés et ont plus de chances de réussir. Passer par le processus seul n’est pas impossible – vous connaissez même certains cas -, mais seule une minorité peut arrêter de fumer sans aide.

Si vous avez déjà essayé d’arrêter de fumer sans y parvenir, ou si vous y êtes parvenu pendant un certain temps, puis avez recommencé à fumer, ne vous découragez pas. C’est plus fréquent que vous ne le pensez. Le fumeur crée, pendant des années, une relation intime avec le tabac, qui contient des substances à fort pouvoir de dépendance chimique, il faut donc s’attendre à ce que l’arrêt du tabac soit difficile.

Il existe différentes façons d’arrêter de fumer, et vous pouvez essayer de nouvelles méthodes, en conservant les stratégies qui ont le mieux fonctionné et en en intégrant d’autres. Gardez ceci à l’esprit : gardez toujours ce qui vous semble utile et continuez à ajouter des techniques à votre arsenal.

Pour commencer, voici quelques mots d’un médecin qui peut vous motiver : « C’est difficile d’arrêter, mais quand vous le ferez, vous réaliserez que c’est plus facile que vous ne le pensez. »

Comme cette phrase, vous pouvez identifier un message qui vous donne de la force. Gardez-le à l’esprit tout au long du processus. Venez-en maintenant aux sujets qu’on a séparés pour vous aider dans cette bataille difficile.

Le moment de l’arrêt du tabac : arrêter d’un coup ou progressivement ?

L’idéal est de fixer une date pour arrêter de fumer. Ce sera votre premier jour sans cigarettes. Jusqu’à ce qu’elle arrive, réduisez progressivement le nombre de cigarettes fumées quotidiennement. Si vous fumez un paquet (20 cigarettes) par jour, par exemple, 20 jours avant la date, commencez à fumer 1 cigarette de moins chaque jour.

Dans ce processus, il est très utile de prendre le plus de temps possible pour fumer la première cigarette de la journée, car cela augmente les chances d’atteindre la fin de la journée en diminuant la quantité habituelle. Sans date fixe, il sera toujours plus facile de repousser le moment et de trouver des raisons de ne pas s’arrêter. Ne considérez pas ce jour comme un jour de souffrance, mais comme une occasion importante et à retenir comme une grande date.

Le « jour J », il est important d’avoir en main des formes de distraction face à l’abstinence, comme des chewing-gums et de l’eau. Essayez de faire des activités agréables, mais évitez les endroits où vous aviez l’habitude de fumer. Ce sera un moment difficile, car vous devrez réinventer vos routines, mais il est important de toujours garder à l’esprit que ce moment passera et que les nouvelles habitudes feront partie de votre quotidien.

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À quoi faut-il s’attendre lorsqu’on arrête de fumer ?

La nicotine entraîne une forte dépendance. Lorsque la fumée est inhalée, elle atteint le cerveau en quelques secondes et provoque la libération de substances telles que la dopamine et la sérotonine, qui procurent immédiatement une sensation de plaisir et de bien-être. Ainsi, lorsque la personne arrête de fumer et n’a recours à aucun médicament, cette sensation manque à l’organisme, ce qui déclenche la crise dite de manque.

Les symptômes de sevrage sont les suivants :

  • Tremblements
  • Transpiration
  • Irritation
  • Anxiété
  • Faim compulsive
  • Malaise général.

Des maux de tête, des vertiges, des modifications du sommeil, une toux, des difficultés de concentration, entre autres, peuvent également apparaître. Mais ce n’est pas le cas de toutes les personnes qui arrêtent de fumer. La génétique et le niveau de dépendance influencent, mais même lorsqu’il y a une crise, elle est généralement plus intense au cours des trois premiers jours, et à partir de là, elle diminue progressivement.

Est-il vrai que les personnes qui arrêtent de fumer grossissent ?

La prise de poids est fréquente chez les personnes qui arrêtent de fumer car l’anxiété et la faim peuvent augmenter. C’est, notamment, l’une des raisons qui préoccupent et même découragent les fumeurs qui veulent arrêter de fumer. Mais dans la plupart des cas, la prise de poids est temporaire et ne se produit que pendant les premiers mois d’adaptation. L’idéal est d’éviter les excès d’aliments gras, mais un régime restrictif n’est pas recommandé afin d’éviter d’accroître le stress de l’ex-fumeur. Outre les graisses, évitez également le café et les boissons alcoolisées, car ils stimulent l’envie de fumer.

Comment agir en cas de rechute ?

Si vous faites une rechute, ne la prenez pas comme un échec et ne vous laissez pas guider par la culpabilité. En fait, il est très fréquent que les fumeurs ne parviennent à arrêter définitivement qu’après quelques tentatives. Utilisez la rechute comme une expérience d’apprentissage : prenez conscience de la raison qui vous a poussé à recommencer à fumer pour l’éviter la prochaine fois.

Si vous aviez l’habitude d’associer le tabagisme à une habitude, comme boire une tasse de café, ce serait une bonne idée d’arrêter le café pendant un certain temps. Le plus important est de ne pas considérer la rechute comme une raison d’abandonner. Donnez-vous autant de chances qu’il le faut d’arrêter.

Des conseils pour mieux vivre l’arrêt du tabac au quotidien

Transformez le négatif en positif : mentalisez les aspects que vous considérez comme négatifs du tabagisme. Par exemple, si vous êtes étonné du nombre de cigarettes que vous fumez en un mois, utilisez ce sentiment pour résister à l’envie. Si vous êtes gêné par le goût, l’odeur ou la perte de souffle, rappelez-vous de ces effets et utilisez-les pour vous inciter à ne pas allumer ;

  • Eau : buvez beaucoup d’eau pendant la journée, vous vous sentirez mieux. Ayez toujours une petite bouteille sur vous et chaque fois que vous pensez à allumer une cigarette, prenez un verre d’eau ;
  • Nourriture : ayez toujours avec vous de petites portions de nourriture, de préférence pas trop caloriques, comme des bâtonnets de carotte et de concombre. Prendre des repas plus petits tout au long de la journée aide à combattre l’anxiété ;
  • Chewing-gum : Les chewing-gums peuvent être un allié au moment de vaincre l’anxiété. Préférez ceux qui sont sans sucre.
  • Activité physique : pratiquez des exercices physiques, qui aident à contrôler le poids et à libérer de la sérotonine et de l’endorphine, des neurotransmetteurs qui procurent un sentiment de bien-être et apaisent l’anxiété. Trouvez une activité que vous aimez et prenez l’habitude de la pratiquer en permanence ;
  • Entreprise : évitez de vous trouver dans le même environnement que des personnes qui fument, en leur faisant savoir que vous êtes en train d’arrêter de fumer. Si quelqu’un dans votre maison fume, il vaut la peine d’essayer d’inclure cette personne dans la lutte contre le tabagisme. Vous pouvez vous entraider ;
  • Activités thérapeutiques : En plus de faire du sport, suivez un cours ou un atelier, consommez des formes d’art. Ajoutez à votre routine des activités que vous aimez et qui vous mettent en contact avec vous-même ;
  • Épargne : Chaque jour, économisez l’argent que vous dépenseriez en cigarettes et comptez-le à la fin de chaque semaine pour voir combien vous avez économisé. Vous pouvez même investir l’argent dans une sortie que vous aimez ou dans un cadeau pour quelqu’un qui vous aide dans votre démarche. Les économies réalisées peuvent également servir d’incitation à ne plus fumer ;
  • Points positifs : Faites attention aux gains que vous obtiendrez lorsque vous arrêterez. Lorsque vous arrêtez de fumer, votre odorat et votre goût s’améliorent, vous respirez mieux et votre peau est plus belle. Et le meilleur : vous gagnez du temps et de la qualité de vie.

Outils utiles pour mener à bien le processus d’arrêt du tabac

Vous avez peut-être tendance à chercher des distractions et à chasser la cigarette de votre esprit autant que possible, mais il est en fait important de réfléchir à votre relation avec le tabac. Essayez de comprendre les émotions et les sentiments qui vous poussent à fumer. Fumez-vous parce que vous êtes anxieux ? Ensuite, cherchez à comprendre ce qui déclenche l’anxiété et cherchez des moyens cohérents pour y faire face. Fumez-vous parce que vous vous sentez seul ou que vous voulez fuir certaines situations ? La psychothérapie peut aider. En trouvant la source de votre envie de fumer, même s’il s’agit d’une idée très vague, il sera beaucoup plus facile de chercher une aide efficace.

Le soutien de vos proches

Vous pouvez découvrir des stratégies très efficaces rien qu’en réfléchissant à votre consommation de cigarettes, mais toute aide est la bienvenue. Informez votre famille et vos amis de votre nouveau défi et demandez-leur leur aide si vous en avez besoin. Partagez vos découvertes sur vous-même et le tabagisme avec vos proches ; ces informations les aideront à mieux comprendre le processus que vous traversez.

Pour certaines personnes, le fait de s’engager publiquement à arrêter de fumer les incite à ne pas abandonner. Les personnes de votre entourage peuvent vous aider par des gestes simples, comme vous apporter un verre d’eau à boire ou se rendre disponible pour une conversation si vous avez envie de parler des difficultés de ce moment. L’aide des personnes qui vous sont proches peut vous rendre plus confiant quant à votre réussite.

Selon l’Organisation panaméricaine de la santé (OPS/OMS), les conseils et les médicaments font plus que doubler les chances de réussite d’un fumeur dans sa tentative d’arrêter de fumer. Le traitement du tabagisme se fait au moyen de substituts nicotiniques (par des patchs ou des gommes à mâcher), de bupropion et de varénicline, des médicaments qui aident à réduire l’envie de fumer.

Si nécessaire, des médicaments peuvent également être prescrits pour aider à soulager les symptômes psychologiques tels que l’irritation et l’anxiété. Toutefois, il est important de procéder à une évaluation psychologique, cardiaque et pulmonaire avant d’utiliser ces médicaments.

Il est courant de penser qu’il suffit d’avoir de la volonté pour arrêter de fumer, mais ce n’est pas tout à fait comme cela. La dépendance chimique causée par la nicotine étant très forte, la plupart des gens ont besoin d’aide pour ne pas fumer. L’idéal est de combiner médicaments et conseil psychologique.

En plus des consultations individuelles, il existe des groupes de soutien où les patients peuvent s’épancher et discuter de leurs problèmes avec d’autres personnes qui connaissent les mêmes difficultés. L’important est de trouver l’aide qui vous convient le mieux.

Les avantages immédiats de l’arrêt du tabac

  • Après 20 minutes, la pression sanguine et le pouls reviennent à la normale ;
  • Après 2 heures, il n’y a plus de nicotine en circulation dans le sang ;
  • Après 8 heures, le niveau d’oxygène dans le sang se normalise ;
  • Après 12 à 24 heures, les poumons commencent à mieux fonctionner ;
  • Après 2 jours, l’odeur et le goût s’améliorent ;
  • Après 3 semaines, la respiration devient plus facile et la circulation s’améliore ;
  • Après un an, le risque de décès par crise cardiaque diminue de moitié.

Il n’est jamais trop tard pour arrêter de fumer. Les fumeurs plus âgés peuvent penser qu’il est inutile d’arrêter de fumer, mais ils ont tort. Le corps en profite à tout âge.

 

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