Les 5 règles d’or de l’alimentation des sportifs

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Publié le : 23 décembre 20215 mins de lecture

Pour maintenir et développer vos performances sportives, l’effort physique ne suffit pas. Vous devez opter pour une alimentation sportive finement étudiée pour apporte à votre corps les ressources nécessaires pour récupérer. Dans cet article, nous allons voir ensemble 5 règles d’or à respecter.

Règle n°1 : Des fruits et légumes à volonté

5 fruits et légumes par jour ! Loin d’être un slogan publicitaire, il s’agit là d’une règle fondamentale régissant tous les régimes sportifs. Cependant, idéalement, il faut consommer plus de légumes que de fruits parce que ces derniers sont, pour la plupart, riches en sucre. Cependant, si vous avez un gros volume d’entrainement et que vous souhaitez améliorer votre endurance, rien de vous empêche d’en manger même en grande quantité. Ces aliments ont une forte teneur en vitamines et minéraux, ce qui facilite la récupération musculaire. Nous vous recommandons toutefois les bananes font les fibres sont préconisés dans la nutrition sportive. Si vous n’aimez pas les légumes, vous pouvez toujours les consommer en smoothie le matin et faire le plein d’énergie avant d’attaquer la journée. Nous tirer meilleur profit de ces aliments, optez pour une cuisson minimale afin de conserver leur valeur nutritionnelle qui a tendance à décroitre au contact de la chaleur.

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Règle n°2 : Découper les repas

Avoir l’estomac complètement rempli est malheureusement en train de devenir la norme. Ce que vous devez faire, c’est de prendre exemple sur les Japonais qui ont pour devise d’arrêter de manger à 80%. On est bien d’accord que les sportifs, plus que quiconque, sont tentés de manger davantage surtout après une bonne séance d’entrainement. Néanmoins, il vaut mieux laisser le travail de digestion prendre son cours. Pour contrer un petit creux, vous avez les collations entre les repas qui sont tout à fait tolérées. Un sportif peut manger jusqu’à 6 fois réparties sur la journée. Cette technique permet une meilleure croissance musculaire puisque vous apportez progressivement à votre organisme les protéines nécessaires pour la régénération des muscles. Plus encore, vous réussirez ainsi à booster votre métabolisme, ce qui signifie que vous brulerez plus de calories au repos.

Règle n°3 : Diminuer la consommation des sucres raffinés

Le sucre industriel apparait sous différentes formes : sucre de canne, blanc, fructose, sirop de glucose, etc. Quel que soit l’appellation utilisée, il est mauvais pour la santé notamment celle des sportifs. Celui qu’on retrouve dans les fruits frais n’en fait pas partie. Il contient certes un certain taux glycémique mais il est aussi riche en fibres et en acides aminés. Vous devez savoir que le sucre raffiné présent dans bon nombre de produits alimentaires n’apporte aucun bénéfice pour la santé. Il fournit de l’énergie rapidement mais finit dans le stock de graisses. De plus, le sucre industriel est fort addictif amenant à consommer des quantités de plus en plus importantes.

Règle n°4 : Consommer des graisses de bonne qualité

Contrairement aux idées reçues, les sportifs ont besoin de graisses pour donner à leur organisme un fonctionnement optimal. Il y a toutefois une nuance à saisir dans ce cliché. Si un sportif ne doit pas limiter ses apports nutritionnels en acides gras, il est tenu de bien les choisir pour concevoir des régimes alimentaires sains et équilibrés. Dans un premier temps, il convient de souligner que les graisses présentes dans les produits dits industriels sont à bannir. Remplacez-les par les avocats, les poissons gras comme le saumon, les oléagineux et l’huile d’olive. Pour cette raison, les sportifs sont encouragés à cuisiner leurs repas eux-mêmes. Cela leur permet de choisir les ingrédients et de balancer leur alimentation. D’un autre côté, vous pouvez vous octroyer quelques plaisirs gourmands à condition qu’ils soient occasionnels. Lisez-bien les indications affichées sur l’emballage pour mieux comprendre ce que vous fournissez à votre corps.

Règle n°5 : Limiter la consommation de viandes

Si les viandes sont riches en protéines, elles n’en demeurent pas moins fort déconseillées pour les sportifs. Les apports protéiniques sont également possibles avec des légumineuses, des céréales voire des compléments alimentaires. Par viande, nous insistons davantage sur les effets négatifs des viandes rouges, comme le porc, le bœuf et l’agneau, sur la santé de manière générale et sur les performances des sportifs de manière plus spécifique. Par ailleurs, vous pouvez consommer du poulet, considéré comme une viande maigre, riche en protéines et avec une faible teneur en cholestérol et en matières grasses. Notez qu’un sportif doit prendre jusqu’à 0.8 g de protéines par kilo de son poids corporel.

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