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Les vitamines et nutriments dont les femmes ont besoin

L’alimentation, avec les nutriments et vitamines qu’elle offre, influence grandement la santé et le bien-être. Pourtant le stress, le tabac ou l’alimentation déséquilibrée peuvent vous empêcher de couvrir vos besoins nutritionnels. Si vous souhaitez avoir la forme, mais aussi être bien dans votre peau, découvrez les nutriments et les aliments à consommer régulièrement, voire quotidiennement, si vous avez le temps pour la préparation.

Vitamines et nutriments essentiels à toutes femmes

Que ce soit pour les hommes ou les femmes, les fibres sont certainement les nutriments à consommer tous les jours. En plus d’améliorer la digestion en maintenant un taux de glycémie moyen, elles réduisent l’apparition de diabète, obésité, cancer et troubles cardiovasculaires.

Idéalement, obtenir un apport de 25 à 38 g au quotidien est conseillé, mais la plupart du temps. L’idée consiste alors à privilégier des céréales à base de farine d’avoine ou du blé qui contiennent une grande quantité de fibres. Faites cependant attention au dosage de sucre et de sel contenu dans les produits choisis. Une consommation excessive de ces deux éléments peut causer des problèmes de santé, sur le long terme.

En ce qui concerne les vitamines pour les femmes, plusieurs sont recommandées, mais le calcium est le premier. Apportant solidité aux os et dents, le calcium aide également à la coagulation du sang et la production d’hormones. Vous en trouverez dans les produits laitiers et les fruits secs (noisette, amande) ainsi que certains légumes frais ou secs (choux).

Les vitamines D sont également nécessaires pour la santé surtout pour celles qui ont entre 18 à 50 ans étant donné que leur rôle est de prévenir les fibromes et le cancer du sein.

Un point important à noter : si vous êtes végétarienne, d’autres nutriments vous seront indispensables outre le calcium et les fibres : vitamines B12, fer et zinc. La plupart de ces minéraux sont présents dans le lait et les boissons au soja.

Quels vitamines et nutriments lors d’une grossesse ?

Puisque lors d’une gestation vous devrez vous nourrir pour deux, il faudra donc augmenter votre apport en vitamines et en nutriments à chaque repas afin que bébé puisse également en profiter. D’abord, il est recommandé de prendre entre 25 à 35 mg de fer par jour. Notez bien que durant le 3e trimestre, l’apport en fer devra être augmenté.

Le fer est indispensable à l’organisme puisqu’en plus transporter l’oxygène dans l’organisme, il renforce également la défense immunitaire. Cet élément est également nécessaire étant donné qu’il diminue la fatigue. En consommant de la viande (poisson, rouge et volaille) ou des fruits de mer, vous en absorberez facilement. Les légumineux, graines de citrouille et tofus en contiennent une dose, mais pas beaucoup.

Outre le fer qui est incontournable, d’autres oligo-éléments sont également nécessaires : les protéines (œufs, viandes…), les folates (ou acide folique) ainsi que le calcium et les vitamines D. Comme pour toutes les femmes, un apport de zinc est indispensable pour une bonne santé. Ce dernier améliore le fonctionnement des enzymes, mais il est surtout conseillé grâce à ses actions sur la peau (renouvellement), les ongles et les cheveux.

Quels minéraux prendre durant l’allaitement ?

Pour les mamans qui viennent d’avoir un bébé et son encore dans une phase d’allaitement, la plupart de ces nutriments et vitamines seront indispensables : les acides foliques et protéines, le fer et le calcium, mais aussi les vitamines D et B 12.

Les acides foliques sont souvent associés à la vitamine B9. Elles sont particulièrement essentielles notamment parce que les folates sont transmises au bébé grâce au lait maternel. Son action est de participer à la régénération des tissus cutanés et des parois intestinales.

Vous pourrez en absorber en consommant des légumes verts, du jus d’orange ou des lentilles. Certains produits comme les céréales, les pains ou les pâtes en contiennent également beaucoup.

Pour renforcer le corps et le système immunitaire, une dose de 500 à 1000 µg quotidiennement est l’idéale. Pensez toutefois à prendre un supplément de vitamine B12 pour éviter une carence engendrée par l’excès d’acide folique.

Bien vivre sa ménopause, quels nutriments consommés ?

Si le calcium est un minéral indispensable pour atténuer les symptômes de la ménopause, il faut noter que les vitamines D sont également essentielles. À eux deux, ces éléments préviennent l’apparition de l’ostéoporose et contribuent au renforcement des os et dents. En effet, l’absorption et l’action du calcium ne se font correctement que dans le cas où votre organisme dispose d’une dose minimum de vitamines D.

En consommant régulièrement des produits laitiers et autres aliments issus du soja ou tofu ferme, vous augmenterez votre apport en calcium, ce qui facilitera la ménopause ou la phase post-ménopause. Afin de garder une bonne santé, pensez à prendre 1200 mg de calcium par jour, surtout si vous avez la cinquantaine.

Les autres vitamines indispensables pour les femmes ménopausées sont les vitamines du complexe B ainsi que la coenzyme Q10 (ou ubiquinone). Cette dernière est d’ailleurs aussi conseillée pour lutter contre l’effet de vieillissement et obtenir un effet antioxydant.  Vous en trouverez facilement dans la viande de bœuf ou d’agneau, mais également dans le poisson.