Les fondamentaux d'une alimentation saine et équilibrée reposent sur des principes nutritionnels fondamentaux. Suivre ces recommandations aide à répondre aux besoins spécifiques à chaque âge et mode de vie. Cet article détaille les principes d'une alimentation équilibrée en adéquation avec les recommandations officielles du Programme national nutrition santé.
Les fondamentaux d'une alimentation saine

Une alimentation saine et équilibrée constitue le socle d'une bonne santé. Le Programme national nutrition santé (PNNS) établit des recommandations précises pour guider les Français vers des habitudes alimentaires favorables à leur bien-être.
Les groupes d'aliments fondamentaux
L'équilibre nutritionnel repose sur la consommation quotidienne d'aliments issus des principales familles :
- Les fruits et légumes : minimum 5 portions par jour
- Les produits céréaliers et féculents : à chaque repas, en privilégiant les versions complètes
- Les protéines animales ou végétales : 1 à 2 portions par jour
- Les produits laitiers : 2 portions quotidiennes pour les adultes
- Les matières grasses : en quantité limitée, en favorisant les huiles végétales
La répartition idéale dans l'assiette
Pour composer des repas équilibrés, le PNNS recommande la règle des "3V" dans l'assiette :
Composant | Proportion |
Légumes | 50% |
Viande/Poisson/Œufs | 25% |
Féculents | 25% |
Les apports recommandés en détail
Le PNNS définit des quantités précises pour certains aliments :
- Poisson : 2 portions hebdomadaires dont un poisson gras
- Viande rouge : maximum 500g par semaine
- Charcuterie : maximum 150g par semaine
- Légumineuses : minimum 2 fois par semaine
- Fruits à coque non salés : une petite poignée par jour
Les points de vigilance
Pour une alimentation saine, il faut aussi :
- Réduire la consommation de sel à 5g/jour maximum
- Limiter les aliments ultra-transformés
- Privilégier le fait-maison
- Boire 1,5L d'eau par jour
- Pratiquer une activité physique régulière
La diversité alimentaire garantit l'apport de tous les nutriments nécessaires. Une alimentation monotone augmente les risques de carences, même si les quantités sont respectées.

Adapter son alimentation selon les besoins physiologiques

Les besoins nutritionnels évoluent tout au long de la vie selon l'âge, le sexe et l'activité physique. Une alimentation adaptée aux différentes étapes physiologiques permet d'optimiser la santé et de prévenir les carences.
Les 1000 premiers jours
La période allant de la conception aux 2 ans de l'enfant constitue une phase déterminante pour la santé future. Les apports en protéines doivent être de 2g/kg/jour, avec un minimum de 800mg de calcium quotidien. L'alimentation maternelle pendant la grossesse et l'allaitement nécessite une attention particulière aux apports en fer (30mg/jour) et en acide folique.
Enfants et adolescents en croissance
Durant la croissance, les besoins énergétiques et protéiques augmentent considérablement. Pour les 4-10 ans, l'apport protéique recommandé est de 1,5g/kg/jour. Les besoins en calcium s'élèvent à 1200mg/jour pendant la puberté pour assurer une bonne minéralisation osseuse. Une consommation suffisante de produits laitiers (3-4 portions/jour) et de légumes verts permet de couvrir ces besoins.
Femmes enceintes et allaitantes
La grossesse entraîne des besoins accrus en :
- Protéines : +15g/jour au 3ème trimestre
- Fer : 30mg/jour contre 18mg habituellement
- Calcium : 1200mg/jour
- Acide folique : 400μg/jour
Personnes âgées
Après 65 ans, les besoins protéiques s'élèvent à 1,2-1,5g/kg/jour pour lutter contre la sarcopénie. L'apport calcique doit atteindre 1200mg/jour pour préserver la densité osseuse. Une supplémentation en vitamine D (800-1000 UI/jour) est souvent nécessaire. La diminution des sensations de soif et de faim augmente les risques de déshydratation et de dénutrition.
Âge | Protéines (g/kg/j) | Calcium (mg/j) | Fer (mg/j) |
0-2 ans | 2,0 | 800 | 8 |
4-10 ans | 1,5 | 1000 | 10 |
Adolescents | 1,2 | 1200 | 12-15 |
Adultes | 1,0 | 1000 | 18 (femmes) |
Seniors >65 ans | 1,2-1,5 | 1200 | 10 |

Composer des repas équilibrés au quotidien

Une alimentation équilibrée passe par une bonne répartition des repas sur la journée. Pour apporter en permanence au corps l'énergie et les nutriments nécessaires, il faut structurer ses repas quotidiens selon des horaires réguliers et des proportions adaptées.
La structure des repas sur une journée
Le petit-déjeuner représente 25% des apports journaliers. Il doit comporter une boisson, un produit céréalier, un laitage et un fruit. Par exemple : un thé vert, 2 tranches de pain complet avec un peu de beurre et de confiture, un yaourt nature et une orange.
Le déjeuner et le dîner se composent idéalement d'une entrée de crudités ou potage (200g), d'un plat principal avec viande/poisson/œufs (100-150g), légumes (200g) et féculents (50-100g cuits), d'un produit laitier et d'un fruit. Exemple de déjeuner équilibré : carottes râpées, pavé de saumon avec haricots verts et riz complet, yaourt, pomme.
Les portions recommandées selon le PNNS
Famille d'aliments | Portions quotidiennes |
Fruits et légumes | 5 portions minimum |
Produits laitiers | 2 portions |
Féculents complets | 1 portion minimum |
Légumes secs | 2 fois par semaine |
L'importance de l'hydratation et des horaires
La consommation d'eau doit atteindre 1,5L par jour, répartie entre et pendant les repas. Les horaires des repas doivent être réguliers : petit-déjeuner entre 7h et 9h, déjeuner entre 12h et 14h, dîner entre 19h et 21h. Cette régularité permet une meilleure digestion et évite le grignotage entre les repas.
Conseils pour éviter le grignotage
- Prendre des repas complets aux heures fixes
- Boire régulièrement de l'eau
- Prévoir une collation saine si nécessaire (fruit, poignée d'oléagineux)
- Attendre 2h entre la collation et le repas suivant

Les bonnes habitudes alimentaires selon le mode de vie

L'adaptation des habitudes alimentaires selon le mode de vie constitue un facteur déterminant pour maintenir une bonne santé. Les besoins nutritionnels varient considérablement selon l'activité physique, les horaires de travail et le rythme quotidien de chacun.
Adaptations selon l'activité professionnelle
Les personnes ayant une activité sédentaire doivent réduire leurs apports caloriques totaux de 10% par rapport aux recommandations standard, tout en conservant une alimentation équilibrée. Pour les travailleurs de nuit ou en horaires décalés, il convient de :
- Prendre un repas léger pendant le service de nuit
- Maintenir 3 repas principaux par 24h
- Éviter les aliments trop gras ou sucrés pendant la nuit
- Privilégier les protéines maigres et légumes
Recommandations pour les sportifs
Les besoins énergétiques augmentent avec l'intensité de l'activité physique. Un sportif amateur doit majorer ses apports de 10-20% selon son niveau de pratique. La répartition recommandée :
Nutriment | % des apports totaux |
Glucides | 55-60% |
Protéines | 15-20% |
Lipides | 25-30% |
Gestion des repas hors domicile
Pour les déjeuners au bureau ou en déplacement, quelques règles simples :
- Apporter sa lunch box avec des portions contrôlées
- Au restaurant, privilégier les formules entrée + plat ou plat + dessert
- Éviter les plats en sauce et les fritures
- Choisir toujours une portion de légumes
Limites de consommation à respecter
Pour préserver sa santé, certaines limites ne doivent pas être dépassées :
- Sel : maximum 5g par jour
- Sucres ajoutés : moins de 10% des apports énergétiques quotidiens
- Alcool : maximum 2 verres standard par jour, avec des jours sans consommation
- Acides gras saturés : moins de 12% de l'apport énergétique total

L'essentiel à retenir sur l'alimentation équilibrée
Adopter une alimentation équilibrée demande d'adapter ses habitudes alimentaires selon son âge et son mode de vie. Les recommandations évoluent régulièrement pour intégrer les nouvelles connaissances scientifiques. L'éducation nutritionnelle dès le plus jeune âge et les campagnes de sensibilisation contribuent à améliorer les comportements alimentaires des Français.