Publié le : 01 septembre 202114 mins de lecture
Une alimentation saine et équilibrée est la clé du succès, et ce à plus d’un titre. Une bonne alimentation nous maintient en vie, nous donne plus de vitalité et nous protège de nombreuses maladies graves. Avec l’exercice régulier, il garantit une vie longue et épanouissante et a une influence significative sur notre bien-être. Les aspects les plus importants de la nutrition sont présentés dans l’article suivant.
Mieux connaître les macronutriments
Selon l’état actuel de la science, une alimentation équilibrée comprend les macronutriments que sont les protéines, les lipides et les glucides. Ce régime mixte alimente l’organisme de manière optimale en énergie vitale. Les nutriments sont décomposés dans le tube digestif. Ils passent ensuite par le sang pour atteindre les cellules, où ils sont consommés. La densité énergétique d’un aliment est exprimée en kilocalories (kcal). Les graisses contiennent plus de deux fois plus de calories que les glucides et les protéines. Il est recommandé aux adultes âgés de 19 à 65 ans de préparer leur alimentation comme suit :
Sur la base de 2 000 kilocalories (kcal) par jour, il faut consommer en moyenne 264 g de glucides, 66 g de lipides et 72 g de protéines pour une alimentation équilibrée.
Glucides
Les glucides sont constitués de molécules de sucre. Dans les aliments, ils se présentent sous des formes à la fois simples et complexes. Les glucides simples se trouvent, par exemple, sous forme de fructose dans les fruits. Lorsqu’ils sont consommés, ils passent immédiatement dans le sang. Sous forme complexe, les glucides sont présents sous forme d’amidon dans le pain, les pommes de terre, les pâtes et le riz. Tous les glucides sont convertis ou décomposés en glucose. La différence entre les glucides simples et complexes est que les glucides complexes sont décomposés plus lentement. Par conséquent, ils fournissent à l’organisme un apport continu d’énergie. La sensation de satiété dure plus longtemps.
Lipides
D’une part, les graisses sont nécessaires pour que le corps puisse absorber les vitamines liposolubles A, D, E et K. D’autre part, les graisses sont nécessaires pour assurer l’approvisionnement du corps en ces micronutriments essentiels. Cela garantit l’apport de ces micronutriments essentiels. En revanche, les acides gras polyinsaturés oméga-6 et oméga-3 sont essentiels. Le corps ne peut pas les produire lui-même. Ils doivent être alimentés de l’extérieur par la nourriture.
Les acides gras oméga-6 se trouvent dans les céréales, les flocons d’avoine, la viande et le soja. Les acides gras oméga-3 se trouvent dans les poissons de mer gras, l’huile de lin ou les graines de chia. Les acides gras oméga-3 en particulier sont appréciés pour leurs propriétés positives sur la santé, mais la plupart des gens en consomment beaucoup trop rarement. Ils augmentent le métabolisme de base, abaissent la tension artérielle et ont un effet anti-inflammatoire. Mais attention : les deux acides gras oméga doivent être dans le bon rapport pour déclencher des effets bénéfiques pour la santé. Les experts conseillent un rapport oméga-3/oméga-6 de deux à cinq pour un (2 – 5 : 1) pour une alimentation équilibrée.
Les acides gras oméga-3 réduisent la formation et le transport des graisses. Ils font en sorte que les nutriments excédentaires ne soient pas stockés, mais immédiatement consommés sous forme d’énergie. Leur contrepartie, les oméga-6, fait croître le tissu adipeux afin de stocker les nutriments excédentaires pour les mauvais moments. En outre, les acides gras oméga-6 sont impliqués dans les processus de croissance et la cicatrisation des plaies. Ils réduisent la concentration de « mauvais » cholestérol LDL dans le sang.
Protéines
Les protéines fournissent des acides aminés et de l’azote. Les cellules et les tissus, les fibres musculaires, les organes et le sang, mais aussi les enzymes et diverses hormones comme l’insuline, sont construits à partir de ces matériaux de construction. Certains acides aminés ne peuvent pas être produits par l’organisme lui-même. Ils doivent donc être ingérés avec de la nourriture, tout comme les deux acides gras oméga.
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Mieux connaître les micronutriments
Une alimentation équilibrée doit également tenir compte des vitamines, minéraux et oligo-éléments essentiels décrits ci-dessous.
Vitamines
- La vitamine C protège les cellules des radicaux libres, assure leur alimentation en oxygène et resserre le tissu conjonctif. La vitamine C favorise également la formation du cartilage et du tissu osseux. Un adulte moyen a besoin d’environ 100 milligrammes de vitamine C par jour également connue sous le nom d’acide ascorbique. Ce besoin peut être facilement couvert par divers fruits tels que l’acérola (environ 1 700 mg), le kiwi (environ 71 mg) et les oranges (environ 45 mg) ainsi que par de nombreux légumes tels que les poivrons (environ 140 mg), les brocolis (environ 115 mg) et les choux de Bruxelles (environ 112 mg).
- La vitamine B1 soutient le cerveau. Ce micronutriment se trouve, par exemple, dans les produits à base de céréales complètes et les pommes de terre. Il faut au moins 1 mg par jour.
- La vitamine B2 renforce le système immunitaire, est nécessaire au métabolisme des protéines dans le cristallin et favorise les performances générales. Les vecteurs sont le lait et les produits laitiers, la viande et le poisson.
- L’acide folique appartient également au groupe des vitamines B. (Un autre nom pour l’acide folique est la vitamine B9.) Elle protège contre les maladies cardiovasculaires, est nécessaire aux processus de croissance, à la division cellulaire et à la formation du sang. Le mot vient du latin « folium », qui signifie « feuille ». Par conséquent, l’acide folique se trouve principalement dans les légumes à feuilles vertes tels que les épinards et les choux. Mais on le trouve également dans les tomates, le jaune d’œuf, le soja et les pois. En moyenne, les adultes doivent absorber 300 mg par jour avec leur alimentation. Les trois vitamines B sont hydrosolubles.
- La vitamine B12 est importante pour la formation des globules rouges (érythrocytes). Leur tâche principale est le transport de l’oxygène. Une carence en vitamine B12 peut entraîner une anémie. Les symptômes typiques sont la fatigue et la pâleur de la peau, ainsi que des troubles neurologiques. Une instabilité de la démarche ou des picotements dans les mains et les pieds sont des conséquences possibles. Selon la DGE, les jeunes à partir de 15 ans et les adultes devraient prendre au moins trois microgrammes de vitamine B12 par jour. Pendant la grossesse, les besoins sont accrus (3,5 à 5 microgrammes).
- La vitamine E liposoluble protège les cellules des radicaux libres. Les fournisseurs sont l’huile de tournesol et les noix. 12 à 15 mg sont recommandés en moyenne.
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Une alimentation équilibrée : adaptée à l’âge et au style de vie
Les experts en nutrition indiquent généralement des valeurs moyennes en ce qui concerne l’apport correct de macronutriments tels que les glucides, les lipides et les protéines, ainsi que de micronutriments tels que les vitamines, les oligo-éléments et les minéraux. Ils utilisent souvent un apport calorique quotidien de 2 000 kcal comme ligne directrice. Pour la plupart des adultes, cependant, ce chiffre est beaucoup trop élevé.
L’exigence exacte dépend de la situation de vie de chacun. Outre l’âge, la taille et le sexe, le degré d’activité physique joue un rôle. Une personne qui travaille dans un bureau et ne fait pas de sport pendant son temps libre a un métabolisme de base inférieur à celui d’un athlète de compétition.
Nutrition pour les athlètes
Les athlètes doivent toujours adapter leur régime alimentaire à leurs performances et à leurs objectifs. Ils doivent couvrir leurs besoins énergétiques quotidiens avec 55 à 60 % de glucides. Une production d’énergie exclusivement à partir de graisses et de protéines n’est pas recommandée. Un effort physique entraînerait une baisse des performances, car ces deux macronutriments ne sont pas métabolisés aussi efficacement que les glucides.
Deux à trois heures avant l’entraînement, le dernier repas principal pauvre en graisses et riche en glucides doit être consommé. Pendant cette période, le corps a besoin de plus de sang pour les processus digestifs. Ce n’est qu’à ce moment-là qu’elle est à nouveau entièrement disponible pour les muscles. Si le repas est trop gras, des brûlures d’estomac peuvent survenir lors d’un effort physique.
Chez les personnes entraînées, le corps stocke environ 600 grammes d’hydrates de carbone sous forme de glycogène. Avec cela, l’athlète est prêt à performer pendant un maximum de 90 minutes. Après cela, les magasins doivent être remplis à nouveau. Cela peut se faire sous la forme d’une boisson énergétique ou d’une banane. Les barres énergétiques ne sont recommandées que dans une certaine mesure, car elles contiennent souvent trop de sucre. Après le sport, il est recommandé de prendre un repas composé de glucides faciles à digérer et de peu de protéines et de graisses.
Pour les athlètes, il ne faut pas négliger l’apport optimal de liquide : les experts conseillent de boire cinq à sept millilitres de liquide par kilogramme de poids corporel quatre heures avant le début de l’entraînement. Celui qui boit trop juste avant le sport risque de souffrir de l’envie d’uriner au moment crucial. Pendant le sport, l’équilibre des fluides aide à réguler la température du corps par la transpiration.
Nutrition des enfants
Un régime mixte composé d’aliments végétaux et animaux permet aux enfants de ne pas souffrir de symptômes de carence. Une alimentation équilibrée doit être aussi variée que possible et contenir beaucoup d’aliments frais, c’est-à-dire des fruits, de la salade et des légumes. Dans le cas de repas chauds, il faut veiller à utiliser peu de sel et de sucre. En revanche, les herbes doivent être utilisées pour donner du goût. Cela jette les bases d’une alimentation ultérieure.
Des assiettes joliment disposées incitent les enfants à manger plus volontiers que des assiettes mal remplies. Il est important de ne pas pousser les enfants à manger. Ils doivent apprendre à faire confiance à leur sens de la satiété. Les enfants actifs et vifs ont besoin d’un apport calorique plus élevé que les enfants calmes. Il est important d’y prêter attention afin d’éviter le surpoids.
Les enfants grandissent. Pour cette raison, leurs besoins en certains nutriments sont plus élevés que ceux des adultes. Cela concerne le calcium, la vitamine C et la vitamine D. Par exemple, un apport quotidien en calcium de 900 mg est recommandé pour les enfants âgés de sept à dix ans. Les enfants de 10 à 13 ans ont besoin de 1 100 mg, et les enfants et adolescents de 13 à 18 ans de 1 200 mg. En outre, on suppose que les enfants ont un besoin élevé en lécithine, une substance qui remplit diverses fonctions dans notre organisme.
La carence en fer dans l’enfance est un problème courant : un enfant d’un an a les mêmes besoins en fer qu’un enfant de sept à dix ans. Cela est dû au fait que la quantité de sang augmente fortement à cet âge. L’enfant semble-t-il souvent apathique et peu concentré ? Est-il ou elle souvent malade et emporte toutes les maladies infectieuses avec lui ou elle ? Une carence en fer pourrait en être la cause. Chez les filles, le besoin augmente plus tard en raison de la période.
Nutrition des seniors
Chez les personnes âgées de 65 ans et plus, l’activité physique diminue. Leur métabolisme de base diminue. Néanmoins, l’apport en macro et micronutriments doit être assuré. Pour une alimentation équilibrée, il est recommandé de choisir des aliments à haute densité nutritionnelle. En outre, certains éléments doivent être pris en compte.
Les personnes âgées ont souvent des difficultés à absorber la vitamine B12. Le problème se pose quel que soit le type de régime choisi. Les végétariens et les végétaliens, mais aussi les mangeurs de viande sont concernés. Pour que l’organisme puisse utiliser la vitamine B12, celle-ci doit se lier à une protéine appelée facteur intrinsèque. Cette protéine de transport est formée par les cellules vestibulaires de la muqueuse gastrique. Il accompagne la vitamine B12 à travers l’environnement acide de l’estomac jusqu’à l’intestin. C’est seulement là que le corps peut y accéder.
Les médicaments contre la goutte, les brûlures d’estomac ou les anticoagulants empêchent la formation du facteur intrinsèque. Cela rend l’absorption de la vitamine B12 impossible. Une carence peut se manifester par de la nervosité, des oublis et des problèmes de coordination. Certaines personnes âgées souffrent également de troubles du sommeil ou de difficultés cardiovasculaires. En raison d’une carence en vitamine B12, l’homocystéine, un produit intermédiaire toxique du métabolisme des protéines, n’est plus dégradée. Il s’accumule dans l’organisme, augmentant le risque d’artériosclérose ou de démence.
Selon la DGE, les seniors doivent également prendre plus de vitamine D, d’acide folique (300 mg par jour) et de minéraux calcium (1 000 mg par jour) et zinc (10 mg par jour). Le fer, quant à lui, doit être réduit. Les femmes avant la ménopause ont un besoin accru en fer en raison de leurs règles. Cela change avec la ménopause. Ceux qui ne limitent pas leur consommation de fer courent alors le risque que le fer se dépose dans les organes. Cela peut entraîner des lésions tissulaires et des symptômes d’empoisonnement dans le foie, le pancréas, le cœur, l’hypophyse ou les articulations.