Tout ce que vous devez aussi savoir : l’avis du médecin, comment choisir son cours, cinq bons appareils, les adresses utiles…
L’avis du médecin
Dr Michel Léglise, médecin des équipes olympiques,
vice-président de la Fédération internationale et de la Fédération française de gymnastique
« On dit qu’une colonne vertébrale, particulièrement les disques intervertébraux, commence à se scléroser dès l’âge de 18-20 ans. Les années n’arrangent rien…
Le vieillissement articulaire se caractérise surtout par des raideurs qui s’installent progressivement. Seul l’exercice physique permet de ralentir ce processus, et constitue une excellente prévention de l’ostéoporose.
On pense trop à muscler son dos et ses membres, on oublie que la priorité est surtout d’étirer, d’assouplir, et cela au quotidien. L’ankylose vient très vite, et revenir à une bonne mobilité articulaire n’est pas si facile.
Un dos souple protégera beaucoup mieux des lombalgies qu’un dos dit très musclé, mais raide.
L’exercice physique type gymnastique d’entretien ne présente que de rares contre-indications ( certaines maladies dans leur phase aiguë) ; chacun, qu’il ait un handicap physique ou non, peut trouver des exercices adaptés à son état et en tirer profit.
Il suffit d’être conseillé par son médecin et un bon éducateur physique. Une règle à ne pas oublier : toujours associer cette pratique physique et sportive à une notion de plaisir et de bien-être. »
• L’équipement
Avant d’investir dans un vélo d’appartement ou de vous lancer sur le tapis roulant, profitez des séances d’essai des clubs de gym et, surtout, faites-vous conseiller par les moniteurs présents.
• Pour le cœur, le « cardio-training » : Pour améliorer son endurance et ses capacités cardio-respiratoires, rameur, vélo, stepper et tapis roulant restent les grands classiques.
Équipés d’ordinateurs pour calculer l’intensité de l’effort, et de capteurs indiquant à chaque instant le rythme cardiaque, ils peuvent désormais s’adapter à la condition physique de chacun.
• Cinq appareils classiques :
– Le rameur : assis sur un siège à glissière, on rame… C’est l’appareil le plus complet, puisqu’il fait travailler le dos, les épaules, les abdominaux, les bras et les jambes.
– Le vélo : le plus ancien des appareils, idéal pour améliorer la tonicité cardio-vasculaire, la capacité pulmonaire et renforcer l’endurance.
À pratiquer au moins deux fois quarante-cinq minutes par semaine.
– Le stepper : l’appareil reproduit le mouvement que l’on fait en montant des marches d’escalier (step, en anglais).
Excellent pour le travail des jambes, à condition de rester souple sur les chevilles, le dos droit, les épaules relâchées.
– Le tapis de course : On marche ou on court sur un tapis roulant.
Excellent pour le cœurà condition de doser son effort.
– Le cross-trainer : Une sorte de ski de fond en salle : la machine entraîne bras et jambes à un rythme régulier.
Attention, on se fatigue vite et le rythme cardiaque monte rapidement : commencer doucement !
• 10 conseils de base
1. Avant de travailler seul, bien se faire montrer les gestes et les postures pour éviter tout risque de blessure.
2. Une séance de gymnastique doit se décomposer en trois moments : échauffement, exercices, retour au calme.
3. Le meilleur moment est le matin, après le petit déjeuner. Attention, jamais avant de se coucher ni au saut du lit, à jeûn.
4. Au début de la séance, éviter les mouvements entraînant une respiration très profonde. Ils peuvent provoquer des vertiges.
5. Pour mieux s’oxygéner pendant l’effort, préférer la gymnastique dehors ou, au moins, devant une fenêtre ouverte. Si nécessaire, se couvrir avec un pull (léger) ou un survêtement.
6. Se donner du temps : travailler à toute vitesse, comme pour se débarrasser d’une corvée, ne sera pas d’une grande utilité… Chaque séance doit durer au moins quinze minutes, deux fois par semaine minimum.
7. Répéter chaque mouvement au moins 5 à 10 fois de suite.
8. Penser à la respiration : on inspire par le nez pendant l’effort, on expire par la bouche quand on relâche l’effort.
9. Pendant les exercices au sol, veiller à ne pas cambrer le dos : il doit toucher le sol de tout son long.
10. Si vous n’arrivez pas à parler normalement pendant un exercice, c’est qu’il est trop violent ou trop rapide ; il faut ralentir l’effort.
• Choisir votre cours
En club, chez soi, ou avec un professeur ? C’est à vous de voir…
– Le club propose un ensemble complet de services et d’activités, et la sécurité liée à la présence de professeurs. Avantage : on ne travaille pas seul et on peut même se faire des amis.
Certaines salles offrent aux plus de 60 ans des tarifs et des horaires étudiés : c’est moins cher, et il y a moins de monde !
– Chez soi, l’idéal est de pouvoir s’aménager un coin « forme » avec le/les appareil/s de votre choix.
Avantage : vous pratiquez quand vous voulez, comme vous voulez, sans contrainte.
Inconvénients : pour s’exercer seul, il faut une motivation en béton, et un bon niveau pour ne pas risquer de se faire mal avec de mauvais mouvements.
Attention : les bons équipements sont assez sophistiqués et coûteux : bien faire ses calculs avant par rapport à un abonnement dans un club.
– Le luxe, c’est le professeur particulier : il vous conseille et vous évite d’abandonner en cours de route.
Avantage : il vous concocte un programme sur mesure, et rend compte régulièrement de vos progrès.
Inconvénient : c’est très cher.