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AU GRAND AIR : La marche

Tout ce que vous devez aussi savoir : l’avis du médecin, comment choisir son équipement, les adresses utiles…

L’avis du médecin

Dr Éric Bosc, cardiologue et médecin-conseil à la Fédération de randonnée pédestre
« La marche est une activité praticable à tout âge, qui ne nécessite ni qualités physiques particulières, ni entraînement intensif.
Bonne pour le souffle, le cœur, l’équilibre et la silhouette, c’est une prévention indispensable contre l’ostéoporose : les mouvements répétés exercent une légère pression sur les os et entraînent ainsi une stimulation du remodelage osseux.
S’il s’agit d’une reprise d’activité après de longues années de sédentarité, surtout si vous visez de grandes randonnées, parlez-en à votre médecin, qui vous proposera, au besoin, un test d’effort.
Il ne faut pas être trop ambitieux : marcher trop entraîne une surfatigue et le corps n’aurait plus le temps de récupérer.
Les seules contre-indications concernent les insuffisances respiratoires et cardiaques sévères et les arthroses importantes du genou. »

• L’équipement

La marche sollicite souvent durement les pieds. Il faut donc les ménager, mais comment ?
D’abord en choisissant de bonnes chaussures : imperméables, montantes, à collier rembourré, avec une semelle épaisse crantée antiglissade, et capables d’amortir l’onde de choc pour épargner ses articulations.
Aujourd’hui, de nouvelles matières les rendent plus légères et permettent au pied de respirer.
Attention à les choisir à la bonne pointure ; pour cela, il est conseillé de les acheter en fin de journée lorsque les pieds sont gonflés.
Il est recommandé par ailleurs de couper ses ongles de pieds au carré pour leur éviter de s’incarner et d’utiliser des crèmes antitranspirantes pour éviter les ampoules (le supplice des marcheurs !) et des crèmes gommantes et hydratantes afin de prévenir la formation de crevasses ou de cornes.
Il convient de prendre grand soin de ses chaussures, en les aérant lors des étapes, en les nettoyant soigneusement au retour d’une course, en veillant à bien débarrasser la semelle des détritus et petits cailloux.

• Pense-bête

Si un bon marcheur doit ressentir une traction musculaire dans les cuisses, les mollets et les fesses, il ne doit pas forcer : une bonne marche doit être harmonieuse et coordonnée.
Il faut se tenir droit, regarder devant soi. Relâcher les épaules, les bras pliés à hauteur de la taille. Garder les poings ouverts, faire aller les bras d’avant en arrière, pas de trop longues foulées, les pieds doivent toucher le sol par le talon, avant de faire un mouvement de bascule vers l’avant.
En marchant, rentrer le ventre et serrer les fessiers.
Comme pour tout sport, pratiquer quelques étirements en fin de balade : un bon moyen d’éviter les courbatures !

• 5 règles d’or

1. Avant de partir, prendre un petit déjeuner copieux et la veille, manger des pâtes ou du riz pour vous constituer des réserves énergétiques.
2. Boire avant d’avoir soif, par petites gorgées, toutes les vingt minutes environ. Pour s’hydrater et prévenir les crampes.
3. Prévoir des en-cas (fruits secs ou barres de céréales) pour limiter les coups de pompe.
4. Par temps ensoleillé, se couvrir la tête et se protéger le visage et le cou.
5. La veille du départ, consulter la météo.

• Et pourquoi pas…?

La marche nordique est née en Finlande. Cette discipline qui se distingue de la marche traditionnelle par l’emploi de bâtons (« nordic stiks ») a progressivement gagné l’Allemagne, la Hollande, la Belgique et la France.
Si la marche traditionnelle sollicite surtout les membres inférieurs, la marche nordique y ajoute le travail des bras, des pectoraux, des épaules et du cou.
On estime qu’elle est de 30 à 40 % plus efficace sur le plan musculaire et respiratoire, sa position permettant une ouverture complète de la cage thoracique et, donc, une meilleure oxygénation.
En accentuant le mouvement naturel de balancier des bras pendant la marche, elle permet une plus grande aisance de déplacement avec une fatigue moindre car elle fait aussi travailler la partie supérieure du corps.
Enfin, avantage notable, elle aide au redressement du dos.

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