Les oméga 3 sont à la mode. Depuis quelque temps, ces acides gras ont la réputation d’être bons pour tout, le cœur, les neurones et même le moral. Sachons leur faire de la place dans notre assiette santé.
Un carburant vital
Le docteur Jean-Marie Bourre, grand spécialiste de la nutrition, a titré l’un de ses livres Les bonnes graisses, et il avait raison.
C’est tout simple : notre organisme ne peut pas fonctionner sans un apport d’acides gras que l’on dit essentiels. Cependant notre corps ne peut pas les fabriquer tout seul, c’est l’alimentation qui les lui fournit.
Encore faut-il faire le bon choix. Les « saturés » d’origine animale (viandes, beurre, lait entier…), ont l’inconvénient de favoriser la formation des plaques d’athérome qui, avec le temps, obstruent les artères.
En revanche, les deux acides gras dits « poly-insaturés », les oméga 3 et 6 (poissons gras et huiles), sont des nutriments dont on doit absolument assurer un apport constant à l’organisme.
• Des bienfaits multiples
« On en a besoin pour renouveler les membranes de chacune de nos cellules » explique Dominique Lanzmann-Petithory, nutritionniste*.
C’est vrai qu’ils savent tout faire : diminuer l’agrégation des plaquettes du sang (donc retarder la formation de caillots qui bouchent les artères), huiler nos neurones, prévenir les troubles du rythme cardiaque grâce à leur action sur l’excitabilité cellulaire.
Ils sont aussi antidéprime, c’est pour cela que le professeur David Servan-Schreiber** compte sur eux pour augmenter la production « des neurotransmetteurs de l’énergie et de la bonne humeur ».
Pour un équilibre optimal, notre alimentation devrait nous apporter beaucoup plus d’oméga 3 que d’oméga 6 (huiles de tournesol, de maïs ou de pépins de raisin). Or ce n’est pas le cas.
• Dans quels aliments les trouver ?
Comment apporter à notre organisme sa bonne dose journalière d’oméga 3, soit 2 g ?
• Les meilleures sources végétales :
– L’huile de colza, trop souvent oubliée et pourtant la moins chère de toutes, qui supporte en outre très bien la cuisson : une cuillère à soupe mélangée à l’huile d’olive, plus goûteuse, couvre 45 % des besoins journaliers, soit 0,9 g.
– L’huile de noix et les noix elles-mêmes.
– Les graines de lin, que l’on peut grignoter telles quelles ou mélanger à un yaourt au lait de chèvre, après les avoir moulues. D’autres plantes comme le pourpier, cette salade réputée pour assurer longue vie aux Crétois.
L’Institut des corps gras de Bordeaux a mis en évidence le fait que la mâche en contenait également une quantité intéressante, 240 mg pour 100 g, soit 12% des apports journaliers recommandés, un très bon score.
• Le poisson :
L’idéal est de manger du poisson une à deux fois par semaine (environ 200 g), en faisant la part belle aux poissons gras (thon, sardines, maquereau…) qui, même en conserve, gardent leurs bienfaits.
Quant aux laits enrichis en oméga 3 que l’on trouve dans les supermarchés, relativisons leur intérêt. Un bol de lait enrichi aux oméga 3 en apporte dix fois moins qu’une cuillère à soupe d’huile de colza dans une vinaigrette !
* Auteur de La diététique de la longévité, Odile Jacob.
** Il vient de publier Guérir le stress, l’anxiété et la dépression sans médicaments ni psychanalyse, Robert Laffont.