Aujourd’hui, une nutrition de qualité ne fonctionne plus avec l’idée de régime. Les restrictions alimentaires sur une courte période sont durables. Rééduquer les habitudes alimentaires et la façon dont l’individu se rapporte à tous les aspects de son alimentation est la clé pour apporter des changements durables tout au long de la vie. Le régime méditerranéen est donc une référence alimentaire. Elle peut servir de base à nos choix quotidiens en matière de groupes et de préparations alimentaires. Le régime méditerranéen nous aide à voir comment notre alimentation peut être aussi riche et diverse qu’elle peut être ouverte à de nouvelles possibilités alimentaires.
En quoi consiste le régime anti-inflammatoire ?
L’alimentation anti-inflammatoire est un régime méditerranéen élargi, auquel on associe beaucoup d’herbes aromatiques et d’épices. Il faut donc faire la part belle aux fruits et aux légumes frais. Ceux-ci apportent beaucoup de fibres, des vitamines et des polyphénols antioxydants qui minorent l’inflammation. L’assiette idéale doit comporter un tiers de légumes crus ou cuits, un tiers de protéines végétales ou animales (poisson, viande maigre, lentilles ou quinoa) et un tiers de féculents qui n’élèvent pas trop la glycémie (pâtes complètes, riz complet…). Parsemez le tout d’aromates et d’épices (persil, sauge, gingembre, curcuma, cumin…) et de graines de lin moulues. Il faut profiter de cette période de confinement pour cuisiner maison et oublier les produits industriels transformés qui recèlent des sucres cachés et des acides gras trans, facteurs d’inflammation.
Le régime méditerranéen possède sa propre pyramide alimentaire afin d’illustrer clairement les attributs de cette nourriture. Notez que quel que soit le régime alimentaire, il doit répondre aux besoins nutritionnels de l’individu et aux recommandations quotidiennes en matière de macro et de micronutriments. Des études le relient à une perte de masse cérébrale plus faible au cours de la vieillesse, à une meilleure cognition, à la santé cardiovasculaire, à la protection contre le cancer et à la longévité.
Est-ce qu’il faut choisir le bio?
Les fruits et légumes biologiques ne contiennent pas de pesticides et autres polluants qui provoquent une inflammation. Ces vitamines et polyphénols à courte période de distribution sont plus riches car ils sont cueillis à maturité et ont un temps de transport plus court. La peau peut manger des pommes bio. C’est un réel avantage car de nombreux nutriments anti-inflammatoires se trouvent dans la peau.
Comment adopter une alimentation anti-inflammatoire pour prévenir les maladies chroniques?
Que fait un régime anti-inflammatoire ? Le système immunitaire s’active lorsque le corps reconnaît tout ce qui est étranger, comme un microbe envahissant, un pollen végétal ou un produit chimique.
Cela déclenche souvent un processus appelé inflammation. Les accès intermittents d’inflammation dirigés vers des envahisseurs vraiment menaçants protègent la santé.
Cependant, l’inflammation persiste parfois, même lorsque le corps n’est pas menacé par un envahisseur étranger. C’est alors que l’inflammation peut devenir un ennemi. De nombreuses maladies majeures dont le cancer, les maladies cardiaques, le diabète, l’arthrite, la dépression et la maladie d’Alzheimer sont liées à l’inflammation chronique.
« De nombreuses études expérimentales ont montré que les composants des aliments ou des boissons peuvent avoir des effets anti-inflammatoires », explique le Dr Frank Hu, professeur de nutrition et d’épidémiologie au Département de nutrition de la Harvard School of Public Health.
Les aliments qui causent de l’inflammation:
– glucides raffinés, comme le pain blanc et les pâtisseries ;
– frites et autres aliments frits ;
– boissons gazeuses et autres boissons sucrées ;
– viande rouge (hamburgers, steaks) et viande transformée (hot dogs, saucisses) ;
– margarine, shortening et saindoux.
Les risques pour la santé des aliments inflammatoires
« « Certains des aliments qui ont été associés à un risque accru de maladies chroniques comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques sont également associés à une inflammation excessive » », explique le Dr Hu. « « Ce n’est pas surprenant, car l’inflammation est un mécanisme sous-jacent important pour le développement de ces maladies. » »
« « Les aliments malsains contribuent également à la prise de poids, qui est elle-même un facteur de risque d’inflammation. Pourtant, dans plusieurs études, même après que les chercheurs eurent pris en compte l’obésité, le lien entre les aliments et l’inflammation est demeuré, ce qui suggère que le gain de poids n’est pas le seul facteur. » »
Les aliments anti-inflammatoires
Une alimentation anti-inflammatoire, est-il indiqué, devrait inclure ces aliments : les tomates ; l’huile d’olive ; les légumes à feuilles vertes, comme les épinards, le chou frisé… ; les noix comme les amandes et les noix ; les poissons gras comme le saumon, le maquereau, le thon et les sardines ; les fruits comme les fraises, les bleuets, les cerises, les oranges, les pommes…
Le café, qui contient des polyphénols et d’autres composés anti-inflammatoires, peut également protéger contre l’inflammation.
Un régime alimentaire qui suit de près les principes de l’alimentation anti-inflammatoire, est le régime méditerranéen, qui est riche en fruits, légumes, noix, grains entiers, poisson et huiles saines.
Une alimentation anti-inflammatoire, c’est une alimentation sans glucose, avec moins de protéines et de lipides difficiles à digérer. Parmi ces aliments :
– les fruits (surtout rouges) et les légumes dont les crucifères, particulièrement conseillés. A manger plutôt crus que cuits, ou pochés pour les intestins fragiles et sans pépins.
– les viandes (modérément) blanches (poulet, dinde, canard, pintade, lapin…).
– les poissons (sauvages, pas d’élevage).
– les légumes secs.
– pour les matières grasses : des graisses crues comme l’huile d’olive en priorité puis l’huile de coco, de tournesol oléique, de colza, de noix, de noisette. Du beurre, oui, mais en petite quantité (15 grammes par jour maximum).
– du sirop d’agave ou du miel foncé à la place du sucre (glucose).
– le citron à la place du vinaigre car il se transforme en citrate dans l’estomac et devient alcalin, ce qui est bon pour l’organisme.
– en boisson : « Il faut prendre des eaux riches en bicarbonate pour aider le pancréas, la Vichy Saint-Yorre, la Vichy Célestin ou la Badoit par exemple. Il faut boire à la fin du repas, idéalement au moins 20 minutes après, jamais pendant. Si on n’aime pas – – – l’eau pétillante, on peut ajouter du sel de Vichy (disponible en magasin bio) dans de l’eau plate ou du bicarbonate alimentaire. » Seule précaution : éviter l’eau minérale avec du bicarbonate en cas de calcul rénal.
– la farine de petit épeautre, châtaigne, maïs, sarrasin, seigle, pois chiches, blé à la meule de pierre, riz.
– le riz à privilégier plutôt que les pâtes.
Dans un régime anti-inflammatoire, la cuisson vapeur ou au court-bouillon doit être adoptée.
Bénéfices des aliments anti-inflammatoires
En plus de réduire l’inflammation, une alimentation plus naturelle et moins transformée peut avoir des effets notables sur la santé physique et émotionnelle. Une alimentation saine est bénéfique non seulement pour réduire le risque de maladies chroniques, mais aussi pour améliorer l’humeur et la qualité de vie en général.
Le système immunitaire réagit à une alimentation malsaine comme à une infection
Polyarthrite rhumatoïde : une liste d’aliments anti-inflammatoires recommandés
5 aliments efficaces contre l’inflammation sous-jacente à plusieurs maladies chroniques
Adopter une alimentation anti-inflammatoire, c’est aussi (même surtout) supprimer les aliments qui augmentent l’inflammation en sollicitant trop le pancréas.
Aliments acides. « Les aliments acides comme l’oignon et l’échalote stimulent la fabrication d’acide chlorhydrique dans l’estomac. Si on fabrique cet acide, le pancréas va devoir fabriquer du bicarbonate pour le digérer ce qui augmente son travail. » Autres aliments pourvoyeurs d’acidité : le vinaigre, les viandes rouges (porc, bœuf, veau, agneau, cheval, âne, biche, chevreuil, sanglier… tous les animaux à 4 pattes).
Quelle est la liste des aliments anti-inflammatoires à privilégier et ceux à éviter ?
Douleur articulaire, spondylarthrite, arthrose, cancer, rhume, angine, bronchite… L’alimentation peut révéler ou accentuer l’inflammation dans l’organisme.
Un aliment anti-inflammatoire est un aliment qui sollicite très peu le pancréas lors de la digestion, tant dans sa production d’insuline pour gérer le taux de sucre dans le sang, que dans la digestion des graisses et des protéines. A l’inverse un aliment « pro-inflammatoire » ou « inflammatogène » le sur-sollicite.
Qu’est-ce que « l’inflammation » dans le corps ?
Physiologiquement, l’inflammation n’est pas pathologique. Elle contribue en fait à la réparation de l’organisme en apportant des éléments de défense et en éliminant les déchets. Elle devient pathologique quand elle dégrade plus qu’elle ne répare. On est alors dans un emballement de l’organisme qui se retrouve dépassé. Des symptômes surviennent comme par exemple des douleurs articulaires lors d’une crise de goutte.
Comment l’alimentation joue sur l’inflammation ?
L’alimentation entraîne un gros travail de digestion pour le pancréas. Par un phénomène de cascade, lorsque le pancréas est sollicité, le nerf vague qui lui est relié au niveau du cerveau l’est également ce qui augmente la congestion des tissus de l’organisme qui produit de l’inflammation et peut favoriser à la longue les maladies inflammatoires. C’est par ce biais-là que l’alimentation peut avoir un rôle sur l’inflammation.
Imaginez l’organisme comme une rizière où chaque cellule est un pied de riz. Il faut que l’eau stagne à un moment donné pour que le pied de riz puise ses nutriments et rejette ses déchets. Mais il faut aussi drainer de temps en temps pour que les déchets ne s’accumulent pas sinon l’eau croupit et le riz pourrit. L’état congestif, c’est la stase du liquide. Plus il dure, plus l’inflammation est grande.
Les meilleurs anti-inflammatoires naturels
Qu’il soit naturel ou chimique, un anti-inflammatoire est une substance destinée à combattre une inflammation. Les anti-inflammatoires chimiques se divisent en anti-inflammatoires corticoïdes et non-stéroïdiens (AINS). Outre leurs effets secondaires non négligeables (maux de tête, vertiges, nausées, allergies…), leur principale limite est d’avoir une action symptomatique et non curative : autrement dit, ils agissent sur le symptôme et non sur la cause. Ils ne soignent pas, au contraire des anti-inflammatoires naturels, très nombreux et diversifié. Voici les meilleurs.
La lavande, idéale en cas d’otite:
Utilisée sous forme d’huile essentielle, la lavande officinale possède de nombreuses propriétés. « Elle est antispasmodique, décontractante musculaire, cicatrisante pour la peau.et bien évidemment anti-inflammatoire ! Elle est d’ailleurs idéale en cas de troubles ORL, dont l’inflammation est provoquée par une otite.
Pour les plus de 6 ans : diluez 1 goutte d’huile essentielle de lavande officinale dans 4 gouttes d’huile végétale et appliquez tout autour de l’oreille, 3 à 4 fois par jour pendant 5 jours. Si les symptômes persistent ou s’intensifient, consultez un médecin.
La gaulthérie, pour soulager les tendinites:
La gaulthérie inhibe les enzymes pro-inflammatoires grâce au salicylate de méthyle qu’elle contient. Aussi appelée « thé des bois », « c’est une plante antispasmodique qui agit sur les douleurs musculaires et articulaires, dont les tendinites. C’est aussi un puissant antalgique qui calme les crampes.
A utiliser en huile essentielle : diluez 1 goutte d’HE de gaulthérie dans 4 gouttes d’huile végétale et massez doucement la zone douloureuse, 4 fois par jour, jusqu’à amélioration des symptômes (pour les adultes et enfants de plus de 6 ans).
Le basilic, un anti-inflammatoire digestif:
« Le basilic a des feuilles et des sommités fleuries dont les substances permettent de bloquer ou freiner l’activité des médiateurs de l’inflammation », explique Philippe Chavanne. L’huile essentielle de basilic est particulièrement indiquée en cas de gastrite.
Voie cutanée : 1 goutte d’huile essentielle de basilic dans 4 gouttes d’huile végétale. Massez le ventre après chaque repas.
Voie orale : 1 goutte d’huile essentielle de basilic pure sous la langue après chaque repas.
A éviter : en cas de prise d’anticoagulants, chez les enfants de moins de 6 ans et les femmes enceintes de moins de 3 mois.
L’écorce de saule blanc : une aspirine végétale:
Parfois appelé « saule argenté », le saule blanc est considéré comme une « aspirine végétale ». « C’est l’une des plantes aux effets anti-inflammatoires les plus puissants », souligne notre interlocuteur. Son écorce soulage les rhumatismes articulaires et fait baisser la fièvre qui accompagne de nombreuses infections et inflammations.
En infusion : 2 à 3 g d’écorce de saule blanc dans une tasse d’eau bien chaude, à boire avant chaque repas.
A éviter : pendant la grossesse, l’allaitement, chez l’enfant, en cas d’ulcère de l’estomac ou du duodénum, d’allergie aux AINS, de risque d’hémorragie, d’asthme, de goutte, de maladies rénales.
Le cassis, un allié contre l’arthrose:
Les feuilles du cassis renferment des antioxydants appelés « flavonoïdes ». Ce sont des anti-inflammatoires naturels puissants. « Le cassis est un super-aliment qui est capable de soulager les rhumatismes, comme l’arthrite et l’arthrose », indique Philippe Chavanne. Ce fruit est particulièrement indiqué en traitement de fond, parfois en association avec la prêle (Equisetum arvense) et le frêne (Fraxinus). Les baies du cassis ont aussi l’avantage d’être peu caloriques (le cassis contient 53 calories pour 100g de fruits) et riches en vitamines C et E.
A boire en jus ou en décoction (feuilles et baies) : 1 petit verre deux à trois fois par jour. En cas de crise arthrosique : l’harpagophytum, le saule et la reine-des-prés sont particulièrement indiqués. N’hésitez pas à demander conseil à un pharmacien avant de vous lancer.
Le pin Sylvestre, un anti-inflammatoire respiratoire
Antiseptique et décongestionnant, le pin Sylvestre agit sur les voies respiratoires, « Sous forme d’huile essentielle, cette plante est un anti-inflammatoire à utiliser lors d’une sinusite, d’une rhinite allergique ou d’une bronchite » souligne Philippe Chavanne.
Sur la peau : diluez 1 goutte d’huile essentielle dans 5 gouttes d’huile végétale, appliquez localement en massage ou en frictions sur le torse et la partie haute du dos pour libérer les voies encombrées.
En inhalation : versez quelques gouttes de pin Sylvestre dans un bol d’eau bouillante et respirez.
Et aussi : le pin Sylvestre peut soulager les douleurs d’arthrose, de lumbago et de sciatique.
La camomille, en collyre contre la conjonctivite
La camomille apaise les problèmes de peau comme les petites irritations cutanées, le psoriasis, ou l’eczéma. « En pommade, elle soulage les démangeaisons et les peaux sujettes aux allergies, et traite les inflammations cutanées (névrite…), précise notre interlocuteur. On la préfère sous forme de collyre – plus apaisante et carminative – pour traiter les inflammations des yeux telle que la conjonctivite. » Elle soulage aussi l’inflammation des paupières.
A utiliser : en collyre ou bain d’yeux (camomille infusée).
A éviter : en poudre, en décoction ou en infusion quand on prend des anticoagulants. En plante fraîche quand on est sujet aux dermatites.