L’exercice physique et une portion supplémentaire de lait peuvent prévenir la perte osseuse liée à l’âge (ostéoporose). Toutefois, la prévention doit commencer dès le plus jeune âge. Voici des moyens pour lutter contre l’ostéoporose.
Les caractéristiques de l’ostéoporose
Les fractures et les déformations de la colonne vertébrale sont des caractéristiques typiques de l’ostéoporose. Cette maladie, communément appelée ostéoporose, peut réduire considérablement la qualité de vie. Et elle peut toucher tout le monde. Les mesures préventives ne peuvent peut-être pas empêcher la maladie, mais elles peuvent la retarder. La prévention peut s’attaquer à tous les facteurs impliqués dans les processus de remodelage des os tout au long de la vie.
Dans les os, les cellules constamment usées sont remplacées par de nouvelles. Au cours des trois premières décennies de la vie, la masse, la densité et la structure osseuses sont augmentées. Au plus tard à l’âge de 40 ans, la décomposition dépasse l’accumulation. Ces processus de conversion sont contrôlés par des hormones, des vitamines et des substances messagères. Le calcium et la vitamine D sont impliqués. Et la tension sur les os joue un rôle.
Les facteurs de risque de l’ostéoporose
Le facteur de risque de l’ostéoporose est présent chez tout le monde. En raison de l’influence des hormones, le sexe est ajouté comme deuxième facteur de risque. Un professeur fait référence au nombre de patients : Dans le groupe des 65-74 ans, 32 % des femmes et 8 % des hommes tombent malades, dans le groupe des plus de 75 ans, 48 % des femmes et 15 % des hommes tombent malades. “Globalement, l’ostéoporose survient chez les hommes environ dix ans plus tard que chez les femmes”. Outre la prédisposition génétique, d’autres facteurs de risque incluent divers médicaments contre les rhumatismes, l’asthme ou la dépression, par exemple.
Plus le risque individuel est élevé, plus il est important de prendre des mesures préventives précoces. Le premier pilier est la nutrition : plus précisément l’apport adéquat de calcium et de vitamine D. Le calcium minéral donne aux os leur force et leur dureté. Mais ce n’est qu’avec l’aide de la vitamine D que le corps peut absorber le calcium des aliments dans les intestins. La vitamine D aide également à stocker le calcium dans les os (minéralisation).
“Sous nos latitudes, les gens devraient consommer 1000 milligrammes de calcium et 1000 unités de vitamine D chaque jour”, conseille un membre du conseil scientifique de la curatelle de la santé des os. Comme le corps ne peut pas accumuler une réserve de l’une ou l’autre de ces substances, elles doivent être fournies en continu. Les bonnes sources de calcium sont le lait, le yaourt et le fromage à pâte dure ainsi que les légumes verts comme le chou frisé et le brocoli.
Astuces et conseils pour lutter contre ostéoporose
Un quart de la quantité de calcium fournie peut être utilisé par l’organisme, si l’absorption dans l’intestin est optimale. La vitamine D nécessaire pour cela peut également provenir, au moins en partie, de l’alimentation, notamment du poisson. Mais cela ne suffit pas.
La deuxième source est la production propre de l’organisme : la peau peut former un précurseur de la vitamine D lorsqu’elle est exposée aux rayons UV-B du soleil. Pour assurer l’apport en vitamine D, il est important d’exposer la peau au soleil sans protection pendant au moins une demi-heure par jour en plein air.
Cette capacité de la peau diminue avec l’âge, surtout chez les femmes. Vous pouvez améliorer l’équilibre en vitamine D grâce à des compléments. C’est également une possibilité en hiver, quand il y a peu de lumière. Un médecin met en garde contre un zèle excessif : “Nous ne savons pas de quelle dose de vitamine D surviennent les effets secondaires négatifs tels que l’augmentation de la pression sanguine, les calculs surrénaux ou même l’arythmie cardiaque. Mais avec 1000 à 3000 unités de vitamine D par jour, vous êtes en sécurité”. Ce qui semble simple en théorie signifie souvent des changements drastiques dans les repas des personnes concernées.
Le mouvement est le prochain élément majeur du programme de prévention. Nos os répondent à la fonction musculaire. Plus la fonction musculaire est prononcée, plus la masse osseuse et la stabilité sont améliorées. La perte de ces deux éléments peut être maintenue dans certaines limites en faisant peser un poids sur les os. La deuxième fonction importante du mouvement est la prévention des chutes. Ce n’est que si les muscles sont sollicités à la limite de leurs capacités que la masse musculaire sera préservée même en profondeur.
Cependant, tous les mouvements ne sont pas aussi bons pour les os. Le métabolisme des os est stimulé par les charges de choc, les mouvements contre la gravité. Tout ce qui est mauvais pour les articulations – par exemple les sports de balle – est bon pour les os. Cependant, ce sont précisément ces activités qui impliquent un risque accru de chute avec l’âge. À un moment donné, il ne reste plus qu’à marcher de force. Elle devrait durer une à deux heures, voire 10 000 à 20 000 pas par jour. Les médecins recommandent la gymnastique douce pour renforcer les muscles du dos et des abdominaux.