Les sources les plus importantes de calcium sont bien sûr le lait et ses dérivés.
L’apport quotidien conseillé en calcium varie selon l’âge et le sexe. Pour une femme après 55 ans ou pour un homme à partir de 65 ans, il doit être de 1 200 mg.
D’abord des produits laitiers
Pour atteindre 1 200 mg par jour, il suffit par exemple de boire du lait au petit déjeuner, manger du fromage le midi et un yaourt le soir. Pour vous aider à doser votre consommation, voici quelques indications :
– Yaourt : 150 mg de calcium pour 100 g
– Lait : 120 mg de calcium pour 100 g
– Fromage à pâte pressée cuite (comté, beaufort) : 1000 à 1250 mg de calcium pour 100 g
– Fromage à pâte pressée non cuite (cantal, saint-nectaire, reblochon) : 550 à 1000 mg de calcium pour 100 g
– Fromage à pâte persillée (roquefort, fourme) : 500 à 700 mg de calcium pour 100 g
– Fromage à pâte molle à croûte lavée (livarot, munster) ou à croûte fleurie (camembert, brie) : 200 à 700 mg de calcium pour 100 g
– Fromage de chèvre : 750 à 200 mg de calcium pour 100 g
Attention : les fromages à pâte dure (cantal, comté, emmental), sont plus gras que les fromages à pâte molle (camembert, reblochon, fourme). Si vous surveillez votre silhouette, consommez-les avec modération.
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• Aussi dans l’eau et les fruits secs
Certaines eaux minérales sont elles aussi riches en calcium (Hépar, Talians, Contrexéville) et peuvent couvrir jusqu’à un tiers des besoins quotidiens.
Mais attention : leur consommation exclusive sur une longue durée risque de surcharger l’organisme avec d’autres sels minéraux (magnésium, sodium, potassium).
Autres sources de calcium non négligeables, notamment en cas d’intolérance au lactose, certains fruits secs et légumes : le sésame, les amandes, le soja (mais pas le lait de soja), les noisettes, les haricots secs, les figues sèches ou encore les brocolis, choux-fleurs et autres légumes verts feuillus.
Attention à la surconsommation ! Puisque c’est bon… n’en abusons pas. En effet, un apport quotidien de plus de 2 000 mg par jour, sur une longue durée, peut-être néfaste et entraîner la formation de calculs rénaux. Alors attention au «régime yaourt» !